健康マニアたちの日常をのぞき見 -弁当編Vol.1-
このシリーズでは、「健康」「予防医療」に関する事業を提供する私達（メディカルフィットネスラボラトリー社の社員）が、普段どんなことを実践しているのかを赤裸々にご紹介するシリーズです。
日常的に、個人・法人のお客様に健康の重要性についてお伝えしている以上、『自分たちが一番の実践者たれ』を合言葉に、日々様々な工夫をしながら、自分の健康をコントロールしています。その内容だけでなく、継続するためのコツや専門家からのコメントもご紹介しますのでお楽しみに！
弁当編Vol.1「しくみ」で効率的に作るサラダ弁当
吉田：オフィス勤務。主婦歴13年の男児2人がいるワーキングマザー。
新しいもの好きだが、継続力がないのが悩み。週2回は筋トレ！
【お弁当公開！】
■昼食べ過ぎると午後眠くなるので、野菜中心のサラダ弁当とお米130ｇが基本。
■野菜は日替わりで、タンパク質も、肉・魚（缶詰も活用）・卵・チーズなどで摂取してます。
■ドレッシングは、MCTオイルと塩・胡椒で代用。
＜ある日のメニュー＞
・もち麦入白米＋ふりかけ
・レタス/トマト/ブロッコリ/茹でさつまいも/リンゴ/
チーズ/煮卵/モヤシ海苔ナムル/チーズ/夕飯残りの唐揚げ
【コメント】
- 朝、家にあるものを詰めるだけなので、10分もかからずに作れます。ちなみに朝も全く同じサラダを食べるので、家族の分も合わせて、4、5個作ることも。「料理」といよりも、もはや「製造」に近い感覚ですが（笑）
- この弁当生活も1年近く続いてますが、食べた後も胃が重くなく、栄養がちゃんと取れているのかお腹もあまり減らず、夕食まで間食しなくても平気です。
- 朝の体調に合わせて、持っていく野菜を自分で決められるので（例：むくんでいる、胃が重い…など）体調・体重の管理にも役立ってます。
- 毎日同じで飽きるのでは？と思われるかもしれませんが、食事の機会は1日3回あるので、昼食位は毎日似たようなメニューで良い！と割り切ってます。私も昔は「食事は毎回変化をつけなくてはいけない」という呪縛に捕らわれていましたが、それを一度外してみると精神的にも楽です！
【継続のコツ】
その①週末の作り置きを活用！
最近、作り置き流行ってますが、私も実践しています。
といっても凝ったものを作るのではなく、「茹でただけ」「切るだけ」のシンプルな調理法でも、かなり楽になります。朝は、これを詰めるだけなので、簡単！
ご飯も、「白米」「雑穀米入り」「玄米入り」「もち麦入り」とそれぞれ
まとめて炊いてパックに入れて冷凍。朝は気分で選んで持っていくだけです。
その②パターン化して、思考を減らす！
毎回弁当の構成から考えるのは面倒くさいので、 「パターン化」しています。
サラダ弁当＋ご飯１パック（冷凍のまま持参）＋ふりかけ（毎日変える）が基本。
サラダの中身も、「葉物野菜」「野菜ありもの（和惣菜も果物もOK）」「タンパク質」と大きく決めておけばラクラク。味が合う合わないはあまり気にせず、とりあえず乗せてしまえ！と大雑把。
大枠を決めてしまうだけでも、「何作ろう…」と悩む手間が省け、スムーズに準備できますよ。
その③積極的に手抜きをする！
お弁当箱洗うのって何気に面倒ですよね…箸も然り。
そんな時は思い切って、使い捨て容器を使います。箸も割り箸でOK。
続けるためにプチストレスを省いていくように意識しています。
最近は、100円ショップでも可愛い使い捨てグッズがあるので、大人買いも楽しみの一つ♪
野菜も準備が面倒な時や、価格が高い時には、カットレタス・カットキャベツを使ってます。積極的に手抜きをするのが継続の鍵だと思います！
【管理栄養士からのアドバイス】
管理栄養士 秋和 圭介（医療法人社団ナイズ所属）
＜良い点：バランスが良い食事を無理なく継続できています！＞
何と言ってもバランスが良い食事になっていますね。
バランスの良いお弁当の目安は
「主食・主菜（おかず）・副菜（野菜類）＝３・１・２」*とされています。
※参考：「3・1・2弁当箱法」 | NPO法人 食生態学実践フォーラム
どうしても主食、主菜が多く、副菜が少なくなりがちなので気をつけていきたいですね。
継続ができるような工夫がされていることも重要なポイントです。
自炊やお弁当作りを始める時はついつい張り切ってしまいがち。
より良いお弁当を作ること、も良いですが負担にならないこと、も一緒に考えたいですね。
＜次のステップ：月内で変化をつけるべく、作り置きレパートリーの充実を！＞
吉田さんのいうように毎食変化をつける必要はありません。
とはいえ、多様な食材を摂取することは特定の栄養素の過剰・不足を防ぐために重要とされています。
そこで、1日、1週ではなく1ヶ月の中で変化をつけるために、作り置きに使う食材に変化をつけてみてはいかがでしょうか？
※こだわりのお弁当をチェックして欲しい方、自薦・他薦共に募集中です！
