【MFL健康道場】"Break” ”fast”していますか??良い朝を迎えるための注意点

MFL健康道場 
ー今日もMFL健康道場には健康に関して悩める門下生が集うー

今回のテーマ:"Break" "fast" していますか??良い朝を迎えるための注意点
 

みなさん、一日三食の食事はとっていますか。
実は、三食の食事をきちんととっていても、食事をする時間によっては、体に悪影響を与えてしまうこともあります。
そこで今回は、「食事のリズム」をテーマに良い朝を迎えるための方法や注意点などをお伝えしていきます。

 

 

登場人物紹介
 ●秋和:MFLが運営するスポーツジム「DATA FITNESS」の管理栄養士。
「続けられる無理のない改善」をモットーに日々カウンセリングに取り組んでいる。

 ●ストレスたまりさん(通称スーさん)
日々の現代社会の荒波に揉まれ、ストレスを溜め込んだ悩める生徒さん。

朝やる気がわかない? 原因は〇〇かも?

秋和さん「こんばんは!スーさん!なんだか元気がないですね。」

スーさん「秋和さんこんばんは。最近、朝の目覚めも悪いし、体も重くてだるいんです、、」

秋「そうなんですか。スーさん、ちゃんと『ブレックファースト』してますか??」

ス「『ブレックファースト』??朝食なら食べてますけど、、」

秋「お、いいですね!ちなみにですが、夕食はいつとりましたか?
朝食をとること自体も重要なのですが、実は食事をとる時間が影響して朝の気だるさを引き起こしている可能性があるんです。」

 

ブレックファースト=朝食??

皆さんご存知の通り、ブレックファーストは和訳すると「朝食」です。
しかしながら「朝、気だるいと思ったら朝食を食べろ」なんて話をしたいわけではありません。ブレックファーストは元々、

BREAK=壊す、破る  FAST=空腹、絶食、つまり『絶食を破る(食事)』を指す言葉です。

こんな食生活がそのだるさの原因!?

例えば、仕事に打ち込むビジネスマンにありがちなこのスケジュール

06時:起床
08時:朝食(軽食)
09時:出社
12時:昼食
21時:退勤
23時:夕食
24時:就寝

一見、一日三食で素晴らしい食生活ですが この生活習慣が「朝の気だるさ」を引き起こしている可能性があります。

というのも、このような食生活だと、最も長い絶食が『就寝中(夜⇒朝)』ではなく、『日中(昼⇒夜)』になってしまいます。よく「体内時計」と言われている我々の「生体リズム」はさまざまな因子によって調整されており、その内の1つが『血糖値』です。

身体には「長い絶食」から「血糖値が上がった瞬間」を「活動開始の合図」と認識する仕組みが備えられているのです。そのため、「絶食明けの食事」は体を休める『夜』ではなく、『朝』になるような生活リズムをつくることが重要です。

また、上記のビジネスマンのような生活習慣の方にありがちなのが「夕食のとり過ぎ」です。 昼食から夕食までの間に時間が空き、空腹のためついつい夕食を食べ過ぎ、満腹のまま就寝する。そして結果的に朝、食欲があまり湧かない。 という方が多いのです。
これでは、就寝中にも消化器が働き続けることになってしまうため 睡眠の質が低下してしまいます。


明日から試して欲しい3つのこと

ここまでに心当たりがあったあなたに変えてもらいたいのはこの2点です。

・ブレックファーストできなくなる「夕食」の「量と時間」
・気持ちよく起きた朝に食べる「ブレックファースト(食事内容)」

とはいえ、いきなり言われても何をしていいやら・・・というあなたのために注意点を3つにまとめてみました。 是非参考にしてみてください。

 

【1】昼食から夕食までの時間を短くする

まず、気を付けていただきたいのが「昼食から夕食の時間」です。
特に夜型の人は要注意です。あまりに昼食と夕食の間を空けすぎると体内時計の乱れや食べ過ぎの原因となります。 どうしても、お仕事等で時間が空いてしまうという方に検討してほしいのが「間食」です 。ナッツやチーズなどの軽食を夕方に食べて、夕飯を軽くするだけでも効果は見込めます。

 

【2】就寝前の2時間は極力食べない、食べるなら「果物」を「よく噛んで」

次に考えていただきたいのが「タイミング」と「夕食の内容」です。
就寝前に食事をとると、就寝中にも消化器官は休むことなく働く必要が生じます。そのため、消化器官にも負担がかかり、睡眠の質が低下します。そのため、就寝前の2時間前は極力食事をしないように心がけましょう。
特に、肉類や油脂類は消化に時間がかかり胃腸に負担をかけやすいことから、食べるのであれば「果物」などの「油の少ないもの」を「よく噛んで」摂取することがおすすめです。

 

【3】朝食はできるだけ「主食・主菜・副菜」を

夕食に気を付けることで、しっかり空腹を感じ、体が栄養素を吸収できる態勢が整います。そこで朝食では、「おにぎり」や「サンドイッチ」だけといった軽食ではなく、定食式の食事をとることをお勧めします。



<本記事の医学監修>
白岡 亮平(医師、産業医日本医師会認定スポーツ医)